Здравље Нутрициониста Савети стручњака

Моћ малих оброка

Веома је лоше целокупне дневне потребе хране узети у облику једног или два оброка, нарочито у вечерњим часовима, јер тако мењате и успоравате метаболизам (процес који претвара калорије у енергију). На успоравање метаболизма утичу и мала количина калорија, велики размак између оброка и прескакање оброка.

Правилна исхрана здраве особе садржи пет оброка дневно – три главна и две ужине. Они се једу у размаку од три до четири сата. За ужине се обично једе воће, а доручак, ручак и вечера су класични, уз што мање засићених масти.

Здрава, умерена и правовремена исхрана телу даје онолико калорија и хранљивих материја колико му је потребно и у моменту када му је потребно, па није потребно да тело ствара резерве масти. У супротном, тело ћете научити да се „бори за опстанак” тако што ће користити сваку прилику да вишак енергије из хране коју не потроши употреби за попуну масних резерви. Нередовна исхрана, односно гладовање, само појачава апетит, јер тада пада ниво шећера у крви. Како телу треба енергија, мозак наглашава осећај глади.

Колико оброка дневно је оптимално?

На Западу се већ годинама води полемика да ли је боље имати три класична оброка (доручак, ручак, вечера) или шест равномерних и уједначених мини-оброка у циљу мршављења.

Недавно се испитивањем на великом узорку дошло до сазнања да нема битне разлике у погледу мршављења, јер је отприлике једнак број испитаника из „класичне“ групе и оне са шест „некласичних“ оброка показао да има једнак учинак у погледу мршављења. Разлика је углавном у нешто уједначенијем нивоу шећера у крви у моделу шест оброка. Осим правилног избора нутритивно вредних намирница, од највеће важности за мршављење јесте укупна дневна калоријска вредност, а распоред обедовања игра нешто мању улогу.

Као и увек, истину би требало тражити негде између – између три класична и шест уједначених мини-оброка. Баш као што стално грицкање које предлаже модел шест оброка није погодно, тако ни класичан модел три оброка не даје боље (ни горе) резултате.

А четири или пет?

Ако једете три пута на дан (доручак, ручак, вечера) и грицнете нешто између главних оброка, односно ужинате (па макар то било и неколико бадема), број оброка вам више није три.

У својој пракси од самог старта пропагирам модел од четири до пет оброка на дан при чему остаје класична структура од три основна оброка и додаје се једна до две ужине, као додатни оброци (код дијабетичара и три ужине). Сваки од тих оброка има различиту структуру и калоријску вредност (за разлику од модела шест оброка), док ужине имају у просеку око 10% до 11% укупног дневног калоријског уноса.

Да ли ћете се одлучити за четири оброка (3 основна оброка + 1 ужина) или пет обока на дан (3 основна оброка + 2 ужине) зависи од неколико фактора:

  • количине висцералне масноће у телу; (мања=4, већа=5 оброка)
  • могућности за неку физичку активност (мања=4, већа=5 оброка)
  • могућности за преједање (мања=4, већа=5 оброка)

У мојој досадашњој пракси више од 70 одсто пацијената који су желели да смршају имали су пет оброка дневно. Воће се углавном не практикује у исхрани у оквиру основних оброка, већ у оквиру додатних (ужине), јер тако поспешујете бољу сварљивост хране и спречавате појаву глади.

За кога је применљив принцип четири до пет оброка?

Физички активне особе, за разлику од оних мање активних, треба да имају нешто мало „снажније“ ужине (у зависности од активности до 20 одсто калоријског уноса), али структура од три класична оброка и даље је оно што је основа. Ужине су такве да садрже довољно угљених хидрата. Битно је само да пре саме физичке активности два сата немате један од основних оброка (нпр. ручак) и тако не оптеретите желудац.

Особе које су оболеле од дијабетеса свакако треба да држе ниво шећера под контролом, па је уравнотежена дијета од шест оброка боља од рецимо четири до пет, или мање. Дијабетичарима свакако препоручујем три основна оброка и три додатна (ужине), све уравнотежено према шећерним јединицама.

Сатница и доручак

Уколико и ви желите да се решите вишка килограма, најбоље је да оброке распоредите тако да не једете бар два сата пре спавања и да размак између њих током целог дана буде прилагођен вашим активностима, али не већи од четири сата.

Сваки дан се оброци конзумирају у исто време. Уколико осетите да вам је пет оброка много, реорганизујте се и направите распоред са четири оброка. Важи и обрнуто.

Уколико не доручкујете, успоравате метаболизам и повећавате могућност да се преједате после тога. То није цела прича, јер је доказано и то да особе које не доручкују имају виши ниво ЛДЛ (лошег) холестерола од особа које редовно доручкују. Све три тврдње су клинички потврђене, што значи да особе које покушавају да смршају никако не би требало да прескачу доручак.