Исхраном обнављамо ћелије и одржавамо рад свих система, због чега она мора да буде прилагођена организму, који у трећем добу има другачије потребе
Старија популација је најосетљивији део становништва и најтеже подноси нагли раст температуре. Са старењем и наш организам задатке почиње да обавља спорије. Успоравају се и многи сложени биохемијски процеси у организму, што доводи до промене у раду свих важних система: поремећено је варење, губи се коштана маса, слабије раде срце и бубрези, а имуни систем слаби.
А исхрана и начин на који се хранимо, поред тога што утољавамо глад или као прави хедонисти уживамо у том ритуалу, имају много већу улогу. Њоме обнављамо ћелије и одржавамо рад свих система. Због тога исхрана мора да буде прилагођена организму, који у трећем добу има другачије потребе. И од велике је важности како се сениори хране док напољу сунце „жари и пали“.
– Болести које су заступљене код старијих грађана, а неретко и више обољења истовремено, диктирају начин исхране. Због тога она не може више да се базира на појединим намирницама, а неке би требало мање узимати или их потпуно избацити из јеловника. Воће и поврће су пуни влакана и воде и препоручује се да се сениори, док траје врели талас, потруде да уносе што више витамина и минерала кроз 5-6 сирових оброка дневно. Неће створити осећај тежине у стомаку, а одржаваће ситост – објашњава нутрициониста Јасна Вујичић и додаје да би летње време у исхрани требало да карактерише умерена употреба меса, млека, сира, редовна употреба рибе, значајан унос сложених угљених хидрата, свежег поврћа и воћа и маслиновог уља.
У сваком случају, у тањиру би требало да вам се нађу што разноврсније намирнице. Такође је пожељно дневну количину хране поделити у пет оброка: три главна – доручак, ручак и вечера, и две ужине. Гледајте да вам оброци буду распоређени у правилним размацима, и потрудите се да у свакодневној исхрани буде ових 5 ствари на вашем менију:
1. ВОЋЕ Фокусирајте се на целе свеже плодове више него на сокове. За више витамина и влакана једите око две порције свакодневно.
- ПОВРЋЕ У овој категорији веома је важна боја, па изаберите тамно поврће богато антиоксидансима, лиснато зелено поврће (спанаћ, броколи), или наранџасто и жуто (шаргарепа, тиквице). Две-три порције разноврсног поврћа потпомоћи ће функцисање вашег организма.
- КАЛЦИЈУМ Старије особе би требало да узимају око 1.200 милиграма калцијума сваког дана, путем млека, јогурта и сира. Адекватан унос калцијума помоћи ће одржавању ваших костију и спречавању остеопорозе и заштите од прелома.
4. ЖИТАРИЦЕ Као и код воћа, будите мудри са уносом угљених хидрата у организам, и одаберите цела зрна житарица са више влакана и витамина. Потребно је да свакодневно поједете 170-200 грама житарица. - ПРОТЕИНИ Старијим особама је потребно око 0,5 грама по килограму телесне тежине, односно преполовите своју тежину и толико грама протеина уносите дневно у организам (жени од 80 килограма потребно је 40 грама протеина, колико, на пример, садржи порција туњевине). „Шарајте“ са уносом протеина кроз рибу, пасуљ, грашак, орашасте плодове, млеко, јаја…
Шта не јести
Нутрициониста Јасна Вујичић напомиње да током лета ни случајно не оптерећујете желудац јаком, масном и тешком храном. Ево шта би требало да избегавате током овог годишњег доба:
ПРЕВИШЕ ЗАЧИНА Тачно је да они побољшавају укус сваком јелу, али је тачно и да могу повисити телесну температуру због подстицања метаболизма.
МЕСО И МЕСНИ УМАЦИ Ово није најбољи период за уживање у месу. Чак и ако је реч о пилетини, говедини, па и морским плодовима, они могу узроковати претерано знојење и пробавне проблеме.
МАСНА И БРЗА ХРАНА Требало би је избегавати током целе године, али лети посебно. Неће вам лако „пасти“ ни за пробавни систем, а ако није свеже припремљена може узроковати и тровање.
Здравље у бојама
Ставите 5 боја на тањир, савет је јапанске кухиње. Разнобојно воће и поврће истовремено је богато хранљивим састојцима.
ЗЕЛЕНА Намирнице у овој боји богате су хлорофилом. Јачају имунитет, штите од канцерогених обољења, спречавају анемију.
Опрез! Ако узимате лекове против згрушавања крви, смањите количину намирница зелене боје.
БЕЛА Ова група намирница има антибактеријска својства, регулише крвни притисак, смањује ниво штетног холестерола. Зато би на вашем тањиру увек требало да се нађу бели лук, целер, карфиол, ротква, пашканат и рен.
НАРАНЏАСТА И ЖУТА Овако обојене намирнице обилују каротеноидима, а најпознатији је бета-каротен, који се у јетри претвара у витамин А. Уживајте у кајсијама, бресквама, шаргарепи, паприци.
ЉУБИЧАСТА И ПЛАВА Једите боровнице, купине, шљиве, патлиџан и грожђе. Тако ћете смањити ризик од срчаног и можданог удара и катаракте, побољшати циркулацију и очувати чврстину капилара.
ЦРВЕНА Воће и поврће ове боје садржи антоцијан, материју која сузбија раст ћелија тумора, повољно утиче на рад срца и крвних судова, као и на циркулацију. Једите цвеклу, ротквице, трешње, вишње, малине, јагоде… Ликопен који даје боју многим намирницама важан је за здравље простате. Има га у парадајзу, црвеном грејпфруту и лубеници.
Сладолед ДА, али природни
Уместо куповне, ову ледену посластицу направите сами. У замрзивачу преко ноћи оставите ољуштену банану, малине, јагоде, купине… Сутрадан у блендер ставите то залеђено воће, додајте мало воде, јечменог слада или меда и све изблендирајте. Уживајте у прелепом, кремастом сладоледу који је уједно и здрав!
